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철분 많은 음식 빈혈 있는 사람은 꼭 보세요
음식 홍양:RedHong
철분 많은 음식
빈혈 있는 사람은 꼭 보세요
이 글에서는 빈혈이 있는 사람들에게 가장 중요한 철분에 대한 자세한 정보와, 철분이 많은 음식을 헴철, 비헴철로 구분짓고 정확하게 알아보도록 하겠습니다.
빈혈을 해소하려면 역시 철분이잖아요. 어떤 음식이 좋을까요?효율적으로 철분을 섭취하는 방법이 없을까요?
빈혈 있는 분들에게 가장 먼저 섭취하고자 하는 영양소 중 하나가 '철분'이 아닐까요. 특히 월경이 있는 여성은 철분이 부족하기 쉬운 것으로 알려져 있습니다. 철분을 효율적으로 몸에 도입하기 위해서는 철분이 많이 함유된 음식을 선택하는 동시에 철분의 흡수를 좋게 하는 음식을 섭취하는 것도 중요합니다. 이 기사에서는 빈혈 해소에 도움이 되는 철분 추천 섭취 방법을 자세히 해설해 나가겠습니다.
철분이란
철분이 부족하면 빈혈이 된다는 것은 모두 알고 계실 것입니다. 철분은 정확히는 '철'이라고 하며, 몸에 필요한 '필수 미네랄'의 일종입니다. 사람의 체내에서는 합성할 수 없기 때문에 음식부터 보충해야 합니다.철분은 체내에서는 적혈구의 일부로 혈액 속의 산소를 운반하는 등 중요한 기능을 하고 있습니다. 철분이 부족하면 온몸에 충분한 양의 산소를 운반할 수 없게 되어 두통이나 가슴 두근거림, 권태감, 어지럼증, 안색이 창백해지는 등의 증상이 나타나는 경우가 많아집니다. 그 밖에 손톱이 얇고 납작해지거나 괜히 얼음을 먹고 싶어지는 '이식증' 증세가 나타나기도 합니다.
이러한 철분 부족으로 인한 빈혈을 '철분 결핍성 빈혈'이라고 합니다. 철분 부족에서 오는 컨디션 불량을 방지하기 위해 다음의 음식을 제대로 섭취해 주세요.
철분 많은 음식 및 섭취방법
"나는 철분이 부족할지도 몰라요. 섭취 기준량을 충족하려면 어떻게 해야 할까요?"빈혈의 괴로운 증상을 방지하기 위해서라도 어떻게 철분을 섭취하는지 알아 두세요. 사실 철분은 흡수되기 쉬운 '헴철'과 흡수되기 어려운 '비헴철' 두 종류로 분류됩니다.
- 헴철과 비헴철
- '헴철'은 흡수되기 쉽고 육류 등 동물성 식품에 포함되어 있는 것입니다. 한편, '비헴철'은 비교적 흡수되기 어렵고 채소 등 식물성 식품에 포함되어 있습니다.
1. [헴철] 철분 많은 음식
부족하기 쉬운 철분을 보충하기 위해서는 흡수율이 높은 헴철을 많이 함유한 고기나 물고기와 같은 동물성 식품을 섭취하는 것이 좋습니다. 헴철을 많이 함유하고 있어 일상 식사에 도입하기 쉬운 식품으로는 다음과 같은 것이 있습니다.| 음식 | 가공 | 함유량 |
|---|---|---|
| 멸치 | 건조 | 18.0mg |
| 돼지 간 | 生 | 13.0mg |
| 재첩 | 生 | 8.3mg |
| 소 육포 | ‐ | 6.4mg |
| 피조개 | 生 | 5.0mg |
| 일반 조개 | 生 | 4.4mg |
| 소 간 | 生 | 4.0mg |
| 바지락 | 生 | 3.8mg |
| 가리비 | 生 | 2.2mg |
| 굴 | 生 | 2.1mg |
2. [비헴철] 철분 많은 음식
채소 등 식물성 식품에 포함된 비헴철에는 헴철보다 흡수되기 어렵다는 특성이 있습니다. 비헴철은 단백질이나 비타민C 섭취량이 증가하면 몸 흡수율이 높아지는 것으로 알려져 있습니다. 함께 먹을 재료를 궁리함으로써 비헴철도 몸에 도움이 된다는 것입니다. 비헴철은 아래와 같은 식품에 많이 포함되어 있어요.| 음식 | 함유량 |
|---|---|
| 소송채(小松菜) | 2.8mg |
| 풋콩 | 2.7mg |
| 양상추 | 2.4mg |
| 순무 | 2.1mg |
| 시금치 | 2.0mg |
| 상추 | 1.8mg |
| 갓 | 1.7mg |
| 쑥갓 | 1.7mg |
| 루콜라 | 1.6mg |
| 브로콜리 | 1.3mg |
- 주의!
- 함께 먹는 것으로 철분 흡수율을 낮춰 버리는 것도 있습니다.커피나 홍차, 녹차, 우롱차 등에 포함된 '타닌'은 철분 흡수율을 낮추기 때문에 식사 중이거나 식후에 마시는 것은 삼가합니다. 또, 스낵 과자나 청량 음료수 등에 포함되는 「인산염」도 철의 흡수를 저해하는 작용이 있기 때문에, 주의해 둡시다.
철분의 섭취 기준량
빈혈에 걸리지 않으려면 하루에 얼마나 철분을 섭취해야 할까요? 1일 철분 섭취 권장량은 성별과 여성의 경우 생리(월경) 유무에 따라 달라집니다. 철분 섭취 권장량은 다음과 같이 정해져 있습니다.| 연령 | 남성 | 여성 | |
|---|---|---|---|
| 생리 | 생리 없음 | ||
| 18,49세 | 7.5mg | 10.5mg | 6.5mg |
| 50~64세 | 7.5mg | 11.0mg | 6.5mg |
| 65~74세 | 7.5mg | – | 6.0mg |
| 75세 이상 | 7.0mg | – | 6.0mg |
| 임산부 | 초기 | 2.5mg |
|---|---|---|
| 중기·후기 | 9.5mg | |
| 수유기 | 2.5mg | |
철분 궁금증
"애초에 여성이 빈혈에 걸리기 쉬운 이유는 뭘까요?"철분이란, 너무 많이 섭취해도 몸에 악영향은 없어요?
이런 의문을 가지고 계신 분들도 있으시죠? 지금부터는 철분에 관해 자주 묻는 궁금증을 하나하나 해결해 나가도록 하겠습니다.
1.왜 여성은 철분이 부족하기 쉽습니까?
여성에게 빈혈이 더 많은 원인은 월경에 의해 피가 손실되는 것, 임신이나 수유에 의해 철의 필요량이 증가하는 것이라고 할 수 있을 것입니다. 개인차도 있지만 경혈의 양이 많은 여성은 특히 철이 결핍될 위험이 높아집니다.2.철분 부족에 걸리기 쉬운 것은 여성뿐입니까?
철분 부족은 월경이 있는 여성에게 많아요. 저에겐 상관없나요?월경이 있는 분이 아니더라도 영양 균형에 치우침이 생기거나 불규칙한 식생활을 하는 경우에는 철분 부족 증상이 나타날 수 있습니다. 극단적인 편식이나 무심코 아침을 굶어 버리거나 식사를 하지 않고 끝내 버리는 거친 식생활은 철분 부족의 원인이 됩니다.
철 흡수를 촉진하는 비타민C나 피를 만드는데 필요한 단백질이나 비타민B6, 비타민B12, 엽산이 부족한 경우에도 철분 부족을 초래할 위험이 있습니다. 또한 한번에 많은 철분을 섭취한다고 해서 모든 것이 흡수되는 것은 아닙니다.
철분은 한꺼번에 흡수되는 양이 정해져 있기 때문에 흡수할 수 있는 양 이상의 철분을 섭취해도 배설되어 버리는 것입니다. 1일 3회 영양 밸런스가 좋은 식사를 잘 섭취하고, 자주 철분을 섭취하도록 해요.
3.철분은 많이 섭취해도 괜찮아요?
"철분을 너무 많이 섭취해서 몸에 안 좋은 게 나타날까 무서워요!"불안감을 느끼고 있는 분들도 계실지도 모르지만, 심각하게 생각할 필요는 없습니다. 철분은 정상적인 식사로 과다 섭취하지 않는다고 하니 안심하시기 바랍니다. 단, 보충제나 철을 강화한 식품, 철제의 과다 섭취로 과잉 섭취가 되어 버릴 가능성은 있습니다. 철분을 과다 섭취하면 변비, 메스꺼움, 구토와 같은 위장장애 외에도 체내에 철이 과도하게 쌓이면서 다양한 증상이 나타나는 철침착증 등의 악영향이 생깁니다. 기본적으로 부족하기 쉽다고 알려져 있는 철분이지만, 1일당 내용 상한량(더 이상 섭취하지 않는 것이 좋은 양)은 다음과 같습니다.
| 연령 | 남성 | 여성 |
|---|---|---|
| 18세 이상 | 50mg | 40mg |
- 체크!
- 여성의 섭취 권장량은 월경의 유무에 따라 다르지만, 내용 상한량에 관해서는 모두 40mg입니다. 또한 임신 중, 수유 중인 분도 다른 여성과 다르지 않습니다. 부족하지 않도록 섭취하는 것을 의식하면서 보충제 등을 통한 과다 섭취에도 주의합니다.
종합 정리
철은 사람의 몸에 필요한 필수 미네랄 중 하나입니다. 월경과 임신으로 철분의 필요량이 증가하고 있는 여성은 특히 철분 부족에 걸리기 쉬운 상태라고 할 수 있습니다. 철분 부족으로 생기는 빈혈을 피하기 위해서는 물고기와 고기 등 동물성 식품을 식사에 잘 도입하고 철분을 섭취하는 것이 중요합니다. 또한 채소 등 식물성 식품에 함유된 철분도 비타민C나 동물성 단백질과 동시에 섭취함으로써 흡수율을 높일 수 있습니다.
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