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비타민E 효능과 많은 음식 보고서

건강 홍양:RedHong

비타민E 효능과 많은 음식

비타민E 효능과 많은 음식 보고서

비타민E는 지용성 비타민의 일종으로 활성산소를 제거하는 작용이 있는 영양소 중 하나입니다. 활성 산소는 노화나 동맥 경화, 암 등의 원인 중 하나로 생각되고 있습니다.
이처럼 우리 몸에서 중요한 역할을 하는 영양소 비타민E에 대해서 자세히 알아보겠습니다.

비타민E 효능

비타민 E는 기름에 잘 녹는 성질을 가진 지용성 비타민의 일종입니다.

비타민 E라고 불리는 물질에는 여러 종류가 있는데, 그것들을 총칭하여 비타민E라고 불립니다. 비타민 E의 특징은 강한 '항산화 작용'을 갖는다는 것입니다.
황산화 작용이란
체내에서 다량으로 발생하면 동맥경화나 암, 노화 등을 일으키는 원인이 된다고 알려진 활성산소를 제거하고 산화를 억제하는 작용을 말합니다. 활성 산소는 피지를 산화시켜 기미와 주름의 원인을 만든다고도 알려져 있습니다.
너무 늘어나면 여러 가지 나쁜 작용을 하는 활성 산소를 비타민E가 제거하고 악영향을 막아 줍니다. 일정량의 비타민E가 함유된 식품은 '항산화 작용으로 체내의 지질을 산화로부터 보호하고 세포의 건강 유지를 돕는다'며 영양기능 표시를 하는 것을 인정받고 있습니다.

항산화 작용을 하는 비타민E는 미용과 건강을 위해 적극적으로 섭취해 두고 싶은 영양소라고 할 수 있습니다.

비타민E가 많은 음식

비타민 E는 어떤 음식이 많고 풍부한가요?
견과류를 비롯한 다양한 음식에 포함되어 있는게 맞아요?

여기부터는 비타민E를 효율적으로 섭취할 수 있는 음식을 식물성 식품과 동물성 식품으로 나누어 소개합니다.
비타민E는 빛에 약한 특성이 있습니다. 비타민 E가 많이 함유된 식재료를 저장할 때는 빛이 닿지 않도록 장소와 저장 용기 등을 궁리하는 것을 추천합니다.

1. 비타민E 많은 식물성 음식(식품)

비타민 E는 견과류를 비롯한 다음과 같은 식물성 식품에 포함되어 있습니다.
비타민E(α-토코페롤)가 많이 함유된 식물성 음식(식품)과 함유량
음식(식품) 가공 상태 함유량
아몬드 볶다, 무염 29.0mg
말린 토마토 건조 18.0mg
헤이즐넛 튀김 양념 18.0mg
땅콩 볶다 10.0mg
멜로키아 생 6.5mg
호박 생 4.9mg
자소(잎) 생 3.9mg
시금치 삶다 2.6mg
노란콩 건조 2.3mg
두유 – 2.2mg
비타민E에는 여러 종류가 있지만, 그 중에서도 가장 많이 체내에 존재하고 있고 작용도 강한 것이 α-토코페롤입니다. 그래서 α-토코페롤 함량이 많은 음식을 소개하고 있습니다. 위 표에서 언급한 음식을 다음의 사진에서 다시 한 번 확인해볼가요.
아몬드
말린 토마토
헤이즐넛
땅콩
멜로키아
호박
자소잎
노란콩
두유
여기서 소개하고 있는 음식외, 비타민 E는 홍화 종자를 원료로 하는 「사플라워유」나 마가린이라고 하는 식물성 유지에도 많이 포함되어 있습니다.

2. 비타민E 많은 동물성 음식(식품)

비타민E는 다음과 같은 동물성 식품에도 포함되어 있습니다.
비타민E(α-토코페롤)가 많이 함유된 동물성 음식(식품)과 함유량
음식(식품) 함유량
연어 알 11.0mg
참치 8.3mg
정어리 8.2mg
장어 7.4mg
대구 7.1mg
방어 5.5mg
꼴뚜기 4.5mg
황새치 4.4mg
노른자 4.5mg
간편하게 비타민 E를 섭취하고 싶은 경우는 참치캔이나 연어, 참치 등을 반찬으로 도입해 보는 것도 추천합니다. 동물성 비타민E가 많은 음식을 사진으로 정리하면 다음과 같으니 꼭 기억해두세요.
연어알
참치
정어리
장어
대구
방어
꼴뚜기
황새치
노른자

비타민E가 부족(결핍) & 과다섭취 영향

비타민E는 많이 먹는 것이 몸에 좋을 것 같은데, 만약 부족해진다면 어떻게 되는 거야…?
건강을 유지하기 위해 먹고 싶은데 너무 많이 섭취해도 문제 없을까?

비타민 E가 부족하면 어떻게 되는지, 반대로 너무 많이 섭취했을 때는 악영향이 미치지 않는지 궁금하시죠? 여기에서는 비타민 E의 부족이나 과잉 섭취로 인해 일어나는 신체에 미치는 영향에 대해 설명합니다.

비타민E 부족에 따른 영향

일반 식사를 섭취하고 있으면 비타민 E의 부족으로 건강에 악영향이 일어나는 일은 거의 없습니다.

비타민 E 부족으로 인해 일어나는 신경이나 근육의 장애는 동물에서 볼 수 있지만 사람에서는 거의 볼 수 없다고 알려져 있습니다. 다만 비타민E의 혈중 농도가 극단적으로 낮아지면 적혈구가 파괴되는 '용혈'을 볼 수 있다고도 합니다.

그렇다고 해도 평균 비타민E 혈중 농도는 건강상 문제가 없는 값이기 때문에 지나치게 걱정할 필요는 없다고 할 수 있습니다.

비타민E 과다 섭취로 인한 영향

비타민 E의 과잉 섭취에 대해서도 일반 식사부터 섭취하고 있는 분에는 문제가 없습니다.

그러나 보충제를 이용한 실험에서는 '관상동맥질환' 발병을 억제하는 데 유용했다는 보고가 있는가 하면 질환에 나쁜 영향이 있다는 보고도 이루어지고 있습니다.

보충제로 과도한 섭취를 장기적으로 지속하는 일이 없는 한 신체에 미치는 영향을 걱정할 필요는 없을 것입니다.

비타민E 하루 섭취 권장량

원래 평소 생활에서 어느 정도의 비타민 E를 섭취하고 있는지 궁금하신 분도 계시지요. 여기에서는 기준이 되는 비타민E의 하루 섭취량을 알려드립니다. 1일에 섭취해야 할 영양소의 기준이 되는 「식사 섭취 기준」을 공표하고 있고, 하루 섭취 기준은 다음과 같습니다.
비타민E(α-토코페롤)의 하루 섭취 기준량
연령 남성 여성
기준량 내성 상한량 기준량 내성 상한량
18~29세 6.0mg 850mg 5.0mg 650mg
30~49세 6.0mg 900mg 5.5mg 700mg
50~64세 7.0mg 850mg 6.0mg 700mg
65~74세 7.0mg 850mg 6.5mg 650mg
75세 이상 6.5mg 750mg 6.5mg 650mg
연령대별 기준량보다 높은 수치가 설정되어 있기 때문에 임신 중이거나 수유 중에는 비타민 E를 많이 섭취하도록 의식하는 것을 추천합니다.

어느 연령대나 식사 섭취 기준과 비슷하거나 웃도는 양의 비타민 E를 섭취하고 있는 것을 알 수 있어요. 상당히 영양 균형이 치우친 식사가 아니라면 비타민 E는 필요한 양을 섭취하고 있다고 생각해도 좋을 것입니다.
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