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비타민C 효능과 많은 음식
건강 홍양:RedHong
비타민C 효능과 많은 음식 & 하루 섭취량
비타민 C는 건강에 좋은 다양한 효과가 있다고 알려져 있지요. 비타민C 효능, 하루 섭취량, 비타민C 많은 음식, 부족증상, 과다섭취 등에 대해 알기 쉽게 설명하겠습니다.
비타민C가 건강과 미용에 좋다고 하니 적극 섭취할거야!비타민 C 많이 섭취하려면 어떤 음식이 좋아?
비타민 C라고 하면 레몬에 많이 포함되어 있는 것, 이라고 하는 이미지가 강한 분도 많을지도 모릅니다만, 실은 감귤류의 과일 뿐만이 아니라 다양한 음식에 포함되어 있습니다.
비타민C란
비타민C는 수용성 비타민의 일종으로 피부 등에 존재하는 콜라겐을 만드는데 필수적인 역할을 담당하고 있습니다. 또한 그 외에도 우리 몸 안의 세포를 보호해 주는 작용도 합니다.우선 비타민 C의 작용과 부족하거나 너무 많이 섭취해 버린 경우의 몸에 미치는 영향에 대해 살펴봅시다.
1비타민C 효능
비타민C는 체내에서 콜라겐을 만드는 데 필수적인 영양소입니다."콜라겐 하면 피부에 좋다"
사실 콜라겐은 체내의 다양한 장소에 존재하는 단백질로, 그 중 40%는 피부에 분포하고 있습니다. 비타민C는 피부의 콜라겐을 만들어내기 위해서도 필수성분이기 때문에 피부상태가 걱정되는 분들은 의식적으로 섭취해야 할 영양소라고 생각할 수 있습니다. 또한 비타민 C는 항산화 작용이라고 불리는 작용을 하고 있습니다.
- 항산화 작용이란
- 과도하게 발생하면 암이나 심장·혈관 질환, 생활 습관병 등을 일으키는 요인이 되거나 피지를 산화시켜 기미나 주름의 원인이 되거나 하는 활성 산소로부터 몸을 보호하는 작용을 말합니다.
비타민C 부족하면?
비타민C가 여러 가지 효과가 있다는 건 알겠는데 부족하면 어떻게 되지?장기간 비타민C가 결핍되면 혈관이 약해져 출혈이 생기기 쉬운 괴혈병이 될 우려가 있습니다.
- 괴혈병이란?
- 근력 저하, 체중 감소나 둔한 통증 등이 일어나는 것 외에 중증이 되면 피부와 잇몸에서 쉽게 출혈이 일어나거나 상처가 낫기 어려워지는 질병입니다.현재는 드물지만 개발도상국에서 발병하는 경우가 종종 있습니다.
많은 동물은 체내에서 비타민C를 합성할 수 있지만 사람은 필요한 효소가 없기 때문에 자신의 체내에서 비타민C를 생성할 수 없습니다. 따라서, 야채나 과일을 중심으로 한 음식으로부터 비타민 C를 섭취하는 것이 필요합니다.
비타민C를 너무 많이 먹으면?
비타민C 너무 많이 섭취해도 몸에 악영향은 없어?비타민C를 과도하게 섭취해 버렸을 때 어떻게 되는지를 알고 싶은 분도 계실 것입니다. 건강한 상태의 사람이라면 비타민 C를 너무 많이 섭취해도 건강을 해칠 걱정은 없다고 되어 있습니다.
다만, 보충제 등으로 비타민 C를 과도하게 섭취하면 복통이나 구역질, 설사 등의 증상이 발생할 수 있습니다. 영양 보조 식품에서 비타민 C를 섭취하는 경우는 양에 조심할 필요가 있다고 할 수 있습니다.
- 주의사항
- 건강한 분은 과잉 섭취의 리스크가 적다고 할 수 있지만, 신장에 병이 있는 분이 비타민 C를 너무 많이 섭취하면, 결석등의 리스크가 높아지는 것이 지적되고 있으므로 주의해 둡시다. 신장에 지병이 있는 분은 불안한 일이 있으면 담당 의사와 상담하도록 해 보세요.
비타민C 얼마나 먹어야 해?
비타민 C가 건강에 좋다는 건 알겠는데 실제로 얼마나 섭취하면 좋을까?그런 식으로 역시 가장 신경이 쓰이는 것은 비타민 C를 섭취해야 하는 양이지요. 그래서 여기에서는 후생노동성이 정하고 있는 비타민C의 섭취 권장량이나 평균 섭취량에 대해 알기 쉽게 해설하겠습니다.
비타민C 1일(하루) 권장 섭취량
국내에서는 비타민C의 하루 권장 섭취량을 다음과 같이 정하고 있습니다.| 구분 | 남성 | 여성 |
|---|---|---|
| 12세 이상 | 100mg | 100mg |
| 임산부(부가량) | – | ＋10mg |
| 수유부(부가량) | – | ＋45mg |
비타민C 부족? 1일 평균 섭취량
하루에 섭취해야 하는 양은 물론 일상 생활에서 실제로 얼마나 섭취할 수 있는지도 궁금하지요? '국민건강·영양조사'에 따르면 비타민C의 연령별 평균 섭취량은 다음과 같습니다.| 연령 | 남성 | 여성 |
|---|---|---|
| 1,6세 | 56mg | 52mg |
| 7~14세 | 67mg | 64mg |
| 15~19세 | 80mg | 67mg |
| 20~29세 | 75mg | 71mg |
| 30~39세 | 70mg | 76mg |
| 40~49세 | 73mg | 72mg |
| 50~59세 | 84mg | 93mg |
| 60~69세 | 111mg | 127mg |
| 70세 이상 | 134mg | 131mg |
| 임산부 | – | 83mg |
| 수유부 | – | 76mg |
특히 한창 일할 나이인 세대에서는 섭취량이 적어지고 있기 때문에 의식해서 섭취하는 것이 좋습니다.
비타민C 많은 음식
비타민C를 많이 먹으려면 어떤 음식을 골라야 할까?비타민 C라고 하면 과일의 이미지가 강할지도 모릅니다만, 실은 그 이외의 음식에도 많이 포함되어 있습니다. 그래서 이 장에서는 비타민C가 함유되어 있는 음식을 분류별로 소개해 보겠습니다.
1. 과일류
비타민 C 하면 레몬을 떠올리는 분도 많이 계시는 것이 아닐까요. 그러나 비타민 C를 많이 함유하고 있는 것은 감귤류의 과일 뿐만이 아닙니다. 아래와 같은 과일에 많이 포함되어 있으니 참고해 주세요.| 식품 이름 | 함유량 |
|---|---|
| 아세로라(산미종, 생) | 1,700mg |
| 아세로라(감미종, 생) | 800mg |
| 유자(과피, 생) | 160mg |
| 키위(황 고기종, 생) | 140mg |
| 아세로라(10%과즙들이 음료) | 120mg |
| 레몬(생) | 100mg |
| 드라이 망고 | 69mg |
| 키위(녹색 고기종, 생) | 69mg |
| 딸기(생) | 62mg |
| 레몬(과즙, 생) | 50mg |
| 카보스(과즙, 생) | 42mg |
| 유자(과즙, 생) | 40mg |
2. 야채류
| 식품 이름 | 가공 상태 등 | 함유량 |
|---|---|---|
| 빨간 피망 | 생(生) | 170mg |
| 오렌지 피망 | 생(生) | 150mg |
| 황 피망 | 생(生) | 150mg |
| 브로콜리 | 구운 | 150mg |
| 브로콜리 | 생(生) | 140mg |
| 브로콜리 | 전자 레인지 | 140mg |
| 청피망 | 생(生) | 76mg |
| 시금치 | 잎 겨울 캔 생 | 60mg |
| 완두콩 | 생(生) | 60mg |
| 브로콜리 | 삶다 | 55mg |
| 양배추 | 유이타메 | 47mg |
| 양배추 | 생(生) | 41mg |
| 감자 튀김 | 40mg | |
| 고구마 | 껍질 벗기기, 찜 | 29mg |
| 감자 | 생(生) | 28mg |
예를 들어 피망과 파프리카에 포함된 비타민 C는 가열해도 잘 망가지지 않는 것이 특징입니다.
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