비타민 B12 효능과 많은 음식

비타민 B12 효능과 많은 음식

비타민 B12 효능과 많은 음식

비타민 B12는 비타민 B군의 하나로 피를 만들 때 중요한 역할을 하는 영양소이며, 이 글에서는 비타민 B12의 효능과 많은 음식, 부족(결핍)현상, 과다현상 등과 함께 1일 섭취량 까지도 소개합니다.

부족하면 빈혈이나 만성적인 피로, 우울증 등의 원인이 되는 비타민 B12

어떤 음식에 비타민 B12가 포함되어 있는지, 평소 식생활에서 필요로 하는 비타민 B12를 섭취할 수 있는지 궁금하지요?

 

이 글에서는 비타민 B12가 풍부하게 함유되어 있는 식품이나 과다, 부족(결핍)이 몸에 미치는 영향, 필요한 섭취량, 섭취 상황등을 소개합니다.

비타민 B12란

비타민 B12는 물에 녹기 쉬운 '수용성 비타민'으로 분류되는 비타민 B군의 하나입니다. 같은 비타민 B군인 엽산과 함께 체내에서 혈액을 만들 때 중요한 역할을 합니다. 그 외에 신경 기능을 유지하는 작용이 있다고 알려져 있습니다.

비타민 B12는 꼭 필요한 영양소

엽산·비타민 B6와 함께 동맥경화의 위험인자로 알려진 물질인 '호모시스테인'의 혈중농도를 정상적으로 유지시켜주는 작용도 합니다. 비타민 B12는 식물성 식품에는 거의 들어 있지 않은 것이 특징입니다.

"비타민 B군"이란

비타민 B1, B2, B6, B12, 나이아신, 판토텐산, 엽산, 비오틴이 포함됩니다. 비타민 B군에 대한 더 많은 글이 보고싶으면 여기를 눌러주세요.

비타민 B12가 많은 음식

비타민 B12 섭취하려면 뭘 먹어야 하지?

비타민 B12는 야채와 곡물, 콩류 등의 식물성 식품에는 거의 포함되어 있지 않은 반면, 다양한 동물성 식품에서 효율적으로 섭취할 수 있습니다.

비타민 B12는 해조류에 특히 많다

또한 해조류 중에서도 비타민 B12의 섭취원이 되는 것이 있는 것입니다. 여기서는 비타민 B12가 풍부한 식품을 동물성 식품과 식물성 식품으로 나누어 소개하겠습니다.

비타민 B12를 한 번에 흡수할 수 있는 양은 한정되어 있습니다. 한꺼번에 다량의 비타민 B12를 섭취하면 흡수율이 감소한다고 알려져 있기 때문에 무리해서 섭취하지 않도록 합시다.

 

비타민 B12가 많은 동물성 음식(식품)

이제 비타민 B12가 함유된 동물성 식품을 소개해 드리겠습니다. 비타민 B12는 바지락이나 바지락 같은 조개류와 고등어 등의 생선류, 간 등에 많이 포함되어 있습니다.

비타민 B12를 함유한 동물성 음식 100g당 함유량

음식(식품)	가공 상태	함유량
재첩	생(生)	68.4μg
소 간	생(生)	52.8μg
바지락	생(生)	52.4μg
닭 간	생(生)	44.4μg
대합	생(生)	28.4μg
돼지 간	생(生)	25.2μg
굴	생(生)	23.1μg
고등어	생(生)	12.9μg
노른자	생(生)	3.0μg

반찬에 도입을 함으로써 비타민 B12를 간편하게 섭취할 수 있을 것 같네요.

 

비타민 B12가 많은 식물성 음식(식품)

김이나 미역 등의 해조류에는 비타민 B12를 많이 함유하고 있는 것이 있습니다.

비타민 B12를 함유한 식물성 음식 100g당 함유량

음식	가공 상태	함유량
말린 김	–	77.6μg
조미 김	–	58.1μg
구운김,맛김	–	57.6μg
미역	줄기	2.0μg
파래	소간시	1.3μg

식사에 일품 곁들이는 것으로 비타민 B12의 섭취량을 늘릴 수 있을 것으로 기대할 수 있어요.

비타민 B12의 부족, 과다 섭취 영향

영양소가 부족하면 몸에 좋지 않은 것은 상상하기 어렵지 않지요. 비타민 B12도 부족한 경우에는 몸에 여러 가지 증상이 나타날 수 있습니다.

비타민 B12 부족 시 나타나는 현상

또한 너무 많이 섭취한 경우에는 어떻게 되어 버리는지 궁금해하는 분도 계실지도 모릅니다. 여기에서는 비타민 B12가 부족하거나 과다 섭취했을 때의 영향에 대해 설명합니다.

비타민 B12 부족하면

피를 만드는 데 필수적인 영양소인 비타민 B12의 부족은 '거적아구성 빈혈'이라는 빈혈의 일종을 일으킬 수 있습니다.

 

그 외에도 비타민 B12 부족은 우울증이나 만성피로, 운동 시 두근거림·숨가쁨의 원인이 되거나 신경장애·감각이상·기억장애 등을 일으키는 것으로 알려져 있습니다.

비타민 B12 부족은 동물성 식품을 일절 먹지 않는 등 엄격한 채식주의자에게서 많이 보입니다. 또한 고령자나 위를 절제한 분 등도 비타민 B12 부족에 빠지기 쉬운 경향이 있습니다.

비타민 B12 많이(과다 섭취) 먹으면

비타민 B12 너무 많이 먹으면 어떻게 되지?

결론부터 말씀드리면, 비타민 B12의 과잉 섭취로 악영향이 일어나는 것은 거의 없다고 알려져 있습니다. 비타민 B12의 흡수량은 위에서 분비되는 물질에 의해 조정되고 있어, 많이 섭취한 만큼은 흡수되지 않는 구조로 되어 있는 것입니다.

과다 섭취 영향은 보고되지 않는다

비타민 B12의 식사 섭취 기준과 섭취 현황

비타민 B12는 어느 정도 섭취해야 하는지에 대해서도 알아 두고 싶습니다. 또한 평소의 식생활에서 비타민 B12를 충분히 섭취할 수 있는가 하는 것이 신경이 쓰이는 분도 계시지 않을까요. 아래의 비타민 B12의 식사 섭취 기준과 섭취 상황을 소개합니다.

비타민 B12 식사 섭취 기준

식사섭취 기준으로는 18세 이상 남녀에게 1일 2.4μg의 비타민 B12 섭취가 권장됩니다.

비타민 B12의 1일 식사 섭취 기준

성별	남성		여성
연령	필요량	권장량	필요량	권장량
18세 이상	2.0μg	2.4μg	2.0μg	2.4μg

또한 임신 중·수유 중인 분에 대해서는 다음과 같은 양을 첨가하여 섭취하도록 권장하고 있습니다.

임산부 및 수유부 부가량

성별	남성		여성
연령	필요량	권장량	필요량	권장량
18세 이상	2.0μg	2.4μg	2.0μg	2.4μg

비타민 B12 섭취 현황

평소 식생활에서 식사 섭취 기준을 충족하는 양의 비타민 B12를 섭취할 수 있는가 하는 점도 궁금하지요. 영양소의 섭취 상황을 조사하고 있습니다. 다음은 비타민 B12의 하루 평균 섭취량을 확인해 봅시다.

비타민 B12 1일 평균 섭취량

나이	남성	여성
20~29세	4.9μg	4.2μg
30~39세	5.9μg	4.9μg
40~49세	5.9μg	4.2μg
50~59세	6.1μg	5.7μg
60~69세	8.4μg	6.5μg
70~79세	8.3μg	7.1μg
80세 이상	7.0μg	6.1μg

모든 연령대에서 식사 섭취 기준이 정한 권장량을 크게 웃도는 양의 비타민 B12를 섭취할 수 있다는 것을 알 수 있습니다.

일반적인 식생활을 하고 있는 건강한 분이라면 비타민 B12 부족을 지나치게 걱정할 필요는 없다고 생각할 수 있습니다. 그래도 부족하다고 생각하거나, 충분히 섭취를 못한다고 생각할 때는 간편하게 챙겨 먹을 수 있는 보충제(보기)를 추천드려요!

내용정리

비타민 B12는 수용성 비타민의 하나입니다. 같은 비타민 B군의 동료인 엽산과 함께 혈액을 만드는데 중요한 역할을 하고 있습니다. 비타민 B12는 주로 동물성 식품에 많이 포함되어 있으며, 바지락이나 바지락 등의 조개류와 간 등에서 효율적으로 섭취할 수 있습니다. 비타민 B12가 부족하면 적혈구를 만들지 못하고 빈혈의 일종의 원인이 되어 버리는 경우가 있습니다.

또한 그 외에도 비타민 B12 부족은 우울증이나 만성피로, 신경장애 등 다양한 악영향을 우리 몸에 미칩니다. 그러나 일반적인 식생활을 하는 건강한 성인이면 평소의 식사에서 충분한 양의 비타민 B12를 섭취할 수 있을 것으로 생각됩니다. 다른 영양소와의 균형도 고려하여 평소 건강한 식사를 하는 것을 유의합시다.

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