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하루 당 섭취량 얼마?

건강 홍양:RedHong

하루에 당 섭취량 얼마가 필요할까요?

'당 너무 많이 섭취하면 몸에 안 좋다는데 하루에 얼마나 필요할까요?'
'다이어트를 위해서라면, 조금 정도 줄여도 괜찮겠지요?'

당 섭취량에 대해 이러한 의문을 가지고 있는 분도 많지 않을까요. 당은 과다 섭취로 인한 영향이 주목받기 쉽지만, 부족해도 건강에 악영향이 있으므로 주의가 필요합니다.

이 글에서는 하루에 필요한 당의 섭취량, 과다 섭취 및 부족으로 인한 위험에 대해 자세히 설명합니다.

당(당분,당)이란?

당 이란 '탄수화물'의 일부로, 우리 몸의 에너지가 되는 것을 말합니다. 탄수화물은 밥이나 빵 등의 주식에 많이 포함된 영양소로, 몸의 에너지가 되는 당과 사람의 소화 효소로는 분해할 수 없는 식이 섬유로 크게 나뉩니다.

식이섬유의 정의는 국가와 조직에 따라 다르지만, '식사 섭취 기준'에서는 소화하기 쉬운 탄수화물을 당, 그 이외의 소화가 어려운 탄수화물을 식이섬유로 하고 있습니다.

또 '식사 섭취 기준'에서는 탄수화물 중 에너지가 되는 것은 대부분이 당이며, 식이섬유유래 에너지는 적다는 것도 보여주고 있습니다.

음식이나 음료에 포함되어 있는 당은 소화 효소에 의해 포도당 등으로 분해되어 체내에 흡수됩니다.

포도당은 뇌와 신경 등 다양한 조직의 중요한 에너지원이 되고 있으며, 당은 그 공급원으로서 중요한 역할을 하고 있는 것입니다. 당은 우리가 활동을 하는 데 있어서 빠뜨릴 수 없는 것이지요.

당은 하루에 얼마나 섭취해야 할까?

사실 당을 얼마나 섭취해야 하는지에 대한 명확한 양은 정해져 있지 않습니다. 당을 포함한 탄수화물로부터 섭취하는 칼로리를, 1일의 총섭취 칼로리의 50~65%를 목표량으로 하고 있습니다.

하루에 필요한 칼로리는 사람의 체격이나 활동량 등에 따라 다르지만, 비교적 활동량이 적은 경우 성인 남성은 2,000~2,400kcal, 성인 여성은 1,400~2,000kcal이 기준입니다.

위의 예에서 탄수화물 섭취 열량을 50%로 하고 싶은 경우, 여자는 700~1,000kcal, 남자는 1,000~1,200kcal의 열량을 탄수화물 섭취를 해야 한다는 것이죠.

또한 탄수화물의 섭취량에 대해 상한량이나 최소한 필요한 양은 설정되어 있지 않으며, 50~65%라는 수치는 총 섭취 칼로리 중 단백질과 지질로부터 섭취할 필요가 있는 양을 제외한 나머지로 설정되어 있습니다.

당은 중요한 에너지원이므로 다른 영양소와의 균형을 고려하여 적절한 양을 섭취하도록 합니다.

탄수화물은 당과 식이섬유로 분류되는데, 그 중 식이섬유가 에너지로 차지하는 비율은 극히 적습니다. 그렇기 때문에 탄수화물의 섭취 목표량과 당의 섭취 목표량은 거의 같다고 생각해도 문제 없습니다

당을 많이 섭취하면 어떤일이 생기나?

당 과다 섭취는 비만이나 당뇨병 등의 생활 습관병의 위험을 높인다고 생각되고 있습니다.

당은 에너지원으로 필요한 영양소이지만, 너무 많이 섭취하면 에너지로 소비되지 않고 몸에 지방으로 축적되어 버립니다. 또한 한 번에 당을 많이 섭취하면 혈당이 급상승하고 그것을 낮추기 위해 인슐린이 많이 분비됩니다.

인슐린은 혈당을 낮추는 기능을 가진 유일한 호르몬으로 세포가 혈액 속의 포도당을 수중에 넣어 에너지로 바꾸는 것을 촉진하는 작용이 있습니다.

게다가 여분의 포도당을 지방으로 바꾸는 것을 촉진하는 작용도 있기 때문에, 다량으로 당을 섭취함으로써 인슐린의 분비량이 증가하면 살이 찌기 쉬워져 버립니다.

또한 몸에 지방이 축적되면 인슐린의 기능이 약해지기 때문에 비만이 되면 점점 많은 인슐린이 필요합니다. 인슐린을 다량으로 분비하는 상태가 계속 되면 인슐린을 분비하는 췌장에 부담이 되어, 머지않아 필요한 양을 분비할 수도 없게 됩니다.

인슐린의 양이 부족하게 되면 혈당을 낮추지 못하고 고혈당으로 불리는 상태가 계속되어 당뇨병의 발병으로 이어지는 것입니다.

비만은 당뇨병뿐만 아니라 고혈압, 이상지질혈증, 심장·혈관 질환 등 생활 습관병의 발병 위험을 높이는 것으로 알려져 있기 때문에 주의해야 합니다.

위와 같은 위험성 때문에 1일 섭취량으로 당을 너무 많이 섭취하지 않는 것은 물론, 한 번에 많이 먹지 않도록 조심하는 것이 좋을 것 같네요.

당이 부족하면 어떤일이 생기나?

"너무 많이 먹으면 건강에 좋지 않다면 자제해야 하나요."

당의 과잉 섭취가 몸에 좋지 않다고 들으면 섭취량을 줄이는 것이 좋지 않을까 불안해져 버립니다. 그러나 당은 부족해도 건강에 나쁜 영향을 줄 수 있기 때문에 주의가 필요합니다. 당 부족으로 인해 어떤 위험이 있는지 자세히 설명해 드리겠습니다.

당이 부족하면 피로감, 집중력 저하 발생

당 섭취량이 줄면 에너지가 부족하여 쉽게 피로해지거나 집중력이 낮아질 수 있습니다. 지질이나 단백질 같은 에너지원이 되는 다른 영양소에 비해 당은 섭취 후 바로 에너지로 변환할 수 있다는 특징이 있습니다.

그러나 당로서 체내에 축적해 둘 수 있는 양은 적고 즉시 소비되어 버리기 때문에 식사에서 부족한 분을 장시간 보충할 수 없습니다. 따라서 적당한 빈도로 음식에서 당을 섭취하는 것이 필요합니다.

당이 부족하면 사망 위험 상승

한 조사결과 저탄수화물식(당을 제한한 식사)은 단기적으로는 체중감소 등에 유효하다고 알려져 있으나 장기적인 효과는 없어 오히려 사망 위험이 상승하는 것으로 시사되고 있습니다.

또한 미국에서 행해진 탄수화물 섭취량과 총 사망률의 관련에 대한 조사에서는, 탄수화물에서 섭취하는 칼로리가 총칼로리의 50~55%였던 사람들이 가장 총 사망률이 낮고, 평균 기대여명이 가장 길다는 보고가 있습니다.

이 수치는, 「식사 섭취 기준」으로 목표로 설정하고 있는 50~65%와 가까운 값입니다. 건강을 위해서는 적절한 양의 당을 섭취하는 것이 필요하다고 할 수 있습니다.

요약정리

당은 우리가 활동하는 데 필요한 에너지원이 되는 중요한 영양소입니다. 지나친 섭취는 비만을 일으키는 원인이 되지만, 너무 줄여도 건강에 악영향을 미칠 위험이 있습니다.

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하루에 필요한 당의 양은 명확하게 정해져 있지 않지만 총 섭취 칼로리 중 50 ~ 65 %를 탄수화물에서 섭취하는 것이 목표입니다. 과도한 당 섭취와 제한에 주의하고 적절한 양을 섭취하세요.

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