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아침 단백질 섭취 효과
건강 홍양:RedHong
아침에 단백질 섭취 어떤 효과가 있나
아침에 단백질을 섭취하면 좋다는 것을 많은 사람들이 잘 모르고 있지요. 또는 알고 있어도 실천이 어렵고요. 이 글에서는 아침에 단백질 섭취 효과와 추천메뉴 까지 알아보겠습니다.
단백질의 중요성을 이해하고 있어도 아침 식사로는 충분히 섭취하지 않는다는 사람이 많다는 사실!
아침에 든든하게 단백질을 섭취하면 하루를 건강하게 보낼 수 있고 다양한 효과도 기대할 수 있습니다. 이 글에서는 아침에 단백질을 섭취하면 좋은 점과, 섭취 방법, 추천 메뉴 등을 해설합니다. 꼭 참고해주세요.
아침에는 단백질이 부족하기 쉽다
단백질을 소화·흡수할 수 있는 양에는 한계가 있어 '먹다가 마칠' 수가 없습니다. 따라서 아침, 점심, 저녁 세끼 균형 있게 섭취해야 합니다.
아침 식사로 충분히 단백질을 섭취하지 않은 사람이 적지 않습니다. 한 끼당 단백질 섭취량이 20g에 달하는지 조사했더니 '충분하지 못했다'고 답한 사람의 비율은 세 끼 식사 중 아침 식사가 가장 높은 결과였습니다.그래서 장시간 단백질 섭취가 끊긴 아침에 의식적으로 단백질을 섭취해야 합니다.
아침에 단백질 섭취 효과
아침 식사로 충분히 단백질을 섭취하는 것으로, 어떤 효과를 기대할 수 있을까요. 5가지 장점에 대해서, 구체적으로 해설합니다.체내 시계가 정돈된다
체내 시계는 수면·체온·호르몬 분비 등의 생리기능을 조절하고 있습니다. 단백질이 풍부한 식사에는 체내 시계를 동조시키는 효과가 있습니다. 또, 단백질을 구성하는 아미노산의 하나인 「시스테인」에도, 체내 시계를 조정하는 기능이 안정되고 있습니다.
근력 저하를 막는다
근육은 항상 합성·분해를 반복하고 있습니다. 그러나 근육의 재료가 되는 단백질이 부족하면 합성을 할 수 없게 되는 한편으로 분해만 진행되어 근력 저하로 이어집니다. 수면시에는 장시간 단백질이 끊기므로 아침식사로 충분히 단백질을 섭취하여 근육분해를 방지합니다. 단백질이 부족한 상태에서 아침 식사로 섭취하는 단백질의 흡수율은 매우 높다고 할 수 있습니다. 충분한 양의 단백질을 섭취하여 근육 합성을 촉진하고 근력 향상으로 연결합니다.다이어트 효과를 기대할 수 있다
단백질은 식욕 억제와 대사 향상과 같은 다이어트 효과를 기대할 수 있습니다. 예를 들어, 단백질을 소화하는 과정에서 분비되는 콜레시스토키닌이나 GLP1과 같은 호르몬은 식욕을 억제하는 효과가 있습니다.
수면의 질이 향상된다
아침에 단백질을 섭취하면 양질의 수면을 얻을 수 있어요. 단백질을 구성하는 아미노산의 하나로 '트립토판'이 있습니다. 아침에 단백질을 섭취하면 단백질에 함유된 트립토판이 낮에는 세로토닌이라는 호르몬으로 변화하고, 밤에는 잠을 청하는 멜라토닌으로 변해 깊은 잠을 청합니다. 또한 트립토판은 체내에서는 생성할 수 없는 필수 아미노산이기 때문에 식사로 보충해야 합니다.집중력이 향상된다
의욕을 북돋는 '도파민'이나 '세로토닌' 등의 주성분은 단백질에 함유된 아미노산입니다. 도파민은 집중력을 높이고 행복감과 긍정적인 감정을 뇌 속에 만들어냅니다. 또한 세로토닌은 정신을 안정시키고 스트레스 내성을 강화시켜 주는 효과가 있습니다. 단백질을 충분히 보충하여 아침에 도파민과 세로토닌의 분비를 촉진하고, 하루의 집중력을 높이거나 스트레스를 완화시키는 효과를 기대할 수 있습니다.아침에 단백질 섭취량 기준
하루에 필요한 단백질의 양은 성인 남성이 65g, 성인 여성이 50g으로 되어 있습니다. 일상적으로 운동을 하는 사람들은 단백질 소비율이 높기 때문에 더 많이 섭취해야 합니다. 또한 50대 이후에는 단백질의 소화 흡수율이 떨어지기 때문에 젊은 세대보다 더 많은 단백질을 섭취해야 합니다. 1식단 섭취량은 20g씩을 기준으로 섭취하는 것이 가장 이상적입니다.단백질이 많이 포함된 식품
아침 식사로 20g의 단백질을 섭취하려면 무엇을 얼마나 먹어야 할까요? 일반적인 조식메뉴에 포함된 식품의 단백질량은 다음과 같습니다. 조식 메뉴에 참고해 주세요.| 식품 이름 | 섭취 량 | 단백 질량 |
|---|---|---|
| 계란 | 50g(1개) | 6.1g |
| 된장 | 16g(된장 국 1잔) | 2.8g |
| 낫토 | 50g(1팩) | 8.3g |
| 두유 | 200g(컵 1잔) | 7.2g |
| 로스 햄 | 30g(3장) | 5.6g |
| 연어 | 80g(스테이크 1토막) | 17.8g |
| 우유 | 200g(컵 1잔) | 6.6g |
| 요구르트 | 90g(1컵) | 3.9g |
| 치즈 | 20g(슬라이스 1장) | 4.5g |
아침 단백질 식단은 이렇게
당질(당분)과 함께 섭취
단백질과 당질을 함께 섭취하면 체내의 단백질 분해를 억제할 수 있습니다. 몸에 에너지가 부족하면 근육을 분해하여 에너지를 만들 수 있습니다. 당질은 에너지로 활용되기 때문에 당질 섭취가 근육 분해 방지로 이어지는 것입니다. 또한 체내시계를 리셋하여 생활리듬을 유지하려면 단백질과 당질을 함께 섭취하면 효과적입니다.소화 잘되는 식재료 선택
아침은 에너지가 부족하기 때문에 소화가 잘 되고 즉시 에너지로 바뀌는 식재료를 선택하는 것이 좋습니다. 음식물의 소화 흡수에는 약 12시간 정도 걸리는 것으로 알려져 있습니다. 아침 식사를 하는 타이밍에 따라서는 전날 저녁을 소화 흡수 다 하지 못했습니다. 위장에 과도한 부담을 주는 것을 피하는 의미에서도 당질이 너무 많지 않고 소화가 잘 되는 식재료를 선택합니다.생선류가 좋아
생선의 단백질은 아미노산 점수가 100으로 높고, 양질의 체내에 흡수되기 쉬운 것으로 알려져 있습니다. 생선은 고기나 달걀에 비해 동물성 지질이 적고 소화가 잘 되는 재료입니다. 또한 참치와 연어 등은 단백질의 분해·흡수를 돕는 비타민 B6도 풍부하게 포함되어 있습니다.아미노산 스코어는 단백질의 영양가를 나타내는 지표로, 체내에서 생성할 수 없는 9종의 필수 아미노산이 균형 있게 함유되어 있는지를 평가하는 것입니다. 앞서 설명한 것처럼 생선 기름은 체내 시계를 리셋하는 효과도 있어 아침 식사에 적합한 우수한 단백질이라고 할 수 있습니다.
아침에 단백질 섭취가 어려운 경우는?
아침은 바쁘기 때문에 식사로 단백질을 보충하는 것이 어렵다고 하는 사람도 있지 않을까요. 그런 경우는 단백질이나 보충제 등을 활용하면 간편하게 단백질을 섭취할 수 있습니다.
펩타이드 보조식품
아침 단백질 식단 추천메뉴
시간이 없는 아침에도 충분한 단백질을 간편하게 섭취할 수 있는 메뉴 예를 소개합니다.| 메뉴 사례 | 함유량 |
|---|---|
| 밥,된장국,구운연어,녹미채 조림 | 약 20g |
| 토스트,햄,계란,샐러드,요구르트 | 약 20g |
| 참치 샌드위치,야채 수프,바나나,두유 | 25.2g |
정리
건강을 위해서는 단백질을 세 끼로 균형 있게 섭취하는 것이 가장 중요합니다. 아침에 단백질을 제대로 섭취함으로써 체내 시계 리셋과 근육 분해 방지, 다이어트 효과 등 다양한 장점이 있습니다. 수면의 질과 집중력을 높이는 등의 효과도 기대할 수 있습니다. 아침은 아무래도 단백질이 부족하기 쉽지만, 아침의 단백질 섭취를 의식하여 건강한 생활을 목표로 합니다.
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