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비타민 B6 효능 많은 음식

건강 홍양:RedHong

비타민B6 효능 많은 음식

비타민 B6 효능 많은 음식

비타민 B6는 신체에서 다양한 기능을 하고 있으며, 특히 단백질을 구성하는 아미노산의 대사에는 빠뜨릴 수 없어요. 이런 비타민의 효능과 많은 음식은 무엇이 있을까요?
 
비타민B6은 부족하면 피부염 등을 일으키기 때문에 건강과 미용을 위해서는 적극적으로 섭취해 두고 싶은 영양소입니다. 이 글에서는 비타민 B6의 기능부터 비타민 B6를 풍부하고 많은 음식(식품), 얼마나 섭취하면 좋은가 하는 것까지 자세하게 설명합니다.

비타민B6 란

비타민 B6은 비타민 B군의 하나로, 물에 녹기 쉬운 수용성 비타민입니다. 비타민 B6는 약 100종류의 '효소'의 작용을 돕는 '보효소'로 작용합니다.
효소란
섭취한 음식을 소화하고 흡수하는 등 몸 안에서 일어나는 다양한 화학반응을 일으키기 위해 필수적인 단백질로 이루어진 물질을 말합니다. 각각 특이한 작용이 있으며, 사람의 체내에는 약 5,000종류의 효소가 있다고 알려져 있습니다.
효소의 일부는 보충 효소가 없으면 충분히 작용하지 않기 때문에 보충 효소로 작용하는 비타민 B6는 몸 속의 다양한 화학 반응을 지탱하는 물질이라고 할 수 있습니다. 특히 단백질의 구성 요소인 아미노산의 대사를 돕는 중요한 역할을 하고 있습니다.
비타민 B6 많은 음식
비타민 B군은 비타민 B6 외에 비타민 B1, 비타민 B2, 비타민 B12, 나이아신, 판토텐산, 엽산, 비오틴이 있습니다. 비타민 정보가 더 필요하면 여기를 확인해주세요.

비타민 B6 많은 음식

"비타민 B6는 어떤 음식에서 섭취할 수 있어?"

비타민 B6는 야채 등 식물성 식품에서도 고기 등 동물성 식품에서도 섭취할 수 있는 영양소입니다. 여기서는 비타민 B6를 효율적으로 섭취할 수 있는 식품을 식품군별로 소개하겠습니다.
비타민 B6는 식품을 삶거나 삶거나 하면 삶은 국물이나 끓인 국물에 유출되어 버립니다. 따라서 삶은 국물과 삶은 국물도 함께 먹을 수 있도록 조리법을 궁리하는 것을 추천합니다.

비타민 B6가 많은 식물성 음식

비타민 B6는 다음과 같은 다양한 식물성 식품에 포함되어 있습니다.
비타민 B6가 풍부한 식물성 식품과 100g당 함유량
식품 이름 가공 상태 함유량
마늘 생(生) 1.53mg
피스타치오 양념 1.22mg
드라이 바나나 건조 1.04mg
고추 생(生) 1.00mg
말린 토마토 건조 0.95mg
깨 가공 0.64mg
황 콩(중국산) 건조 0.59mg
현미 생(生) 0.45mg
고추 생(生) 0.39mg
마늘은 매우 많은 비타민 B6를 함유하고 있지만, 1식당 섭취량을 생각하면 섭취원으로서는 그다지 효율적이라고는 말할 수 없을지도 모릅니다. 하나의 섭취원에 의존하지 않고 다양한 식품에서 균형 있게 섭취하세요.
 

비타민 B6가 많은 동물성 식품

비타민 B6는 붉은 살 생선이나 고기 등의 동물성 식품에서도 섭취할 수 있습니다.
비타민 B6가 풍부한 동물성 식품과 100g당 함유량
식품 이름 가공 상태 함유량
참치 살코기 생(生) 1.08mg
방어 생(生) 0.94mg
소간 생(生) 0.89mg
소육포 ‐ 0.85mg
가다라어 생(生) 0.76mg
닭간 생(生) 0.65mg
닭가슴살 생(生) 0.64mg
연어 생(生) 0.64mg
돼지간 생(生) 0.57mg
1끼당 섭취량을 고려하면 식물성 식품보다 동물성 식품이 효율적으로 비타민 B6를 섭취할 수 있다고 할 수 있을지도 모르겠네요.

비타민 B6 과다, 부족할 때 증상

비타민 B6가 부족하거나 반대로 너무 많이 섭취하는 경우에는 어떻게 되는 것일까요? 지금부터 비타민 B6의 부족과 과다 섭취가 몸에 미치는 영향에 대해 설명하겠습니다.

비타민 B6 부족 증상과 영향

비타민을 충분히 섭취하지 않으면 피부가 거칠어져 버린다고 생각하는 분도 많은 것이 아닐까요. 비타민 B6가 부족하면 피부염을 비롯한 피부염, 구각염, 설염 등의 증상이 나타납니다.
 
또한 면역력 저하나 빈혈이나 청각 과민 등의 악영향이 생기는 경우도 있기 때문에 건강을 위해서는 꼭 섭취해 두고 싶은 영양소에요. 그러나 비타민 B6가 단독으로 부족 상태에 빠지는 일은 별로 없습니다. 비타민 B6 부족은 다른 비타민 부족과 동시에 일어나는 것으로 알려져 있기 때문에, 평소에 균형 잡힌 식생활을 유의합시다.

비타민 B6 과다 섭취 증상과 영향

수용성 비타민의 대부분은 섭취해도 소변으로 배출되기 때문에 식사에서 너무 많이 섭취해서 건강을 해칠 염려는 없는 것이 대부분입니다.

그러나 비타민 B6를 과도하게 섭취하면 몸에 악영향이 있는 것으로 알고 있습니다. 구체적으로는 신경에 장애가 생기거나 뼈가 아프거나 근육이 약해지거나 하는 것입니다.
 
또한 남성의 경우는 고환의 위축이 되거나 정자의 수가 줄어들 가능성도 있습니다. 단, 과잉섭취로 인한 영향은 1일당 수g의 섭취를 수개월 정도 계속했을 때 발생하는 것이므로 통상적인 식생활에서 몸에 변조를 초래하지는 않을 것으로 생각됩니다. 너무 신경을 쓸 필요는 없기 때문에 안심해 주시기 바랍니다.

비타민 B6 섭취 기준과 현황

"비타민 B6는 얼마나 먹어야 하지?"
"평소 식생활에서 비타민 B6는 충분히 섭취할 수 있을까?"

여기에서는 비타민 B6의 섭취량의 기준과 평균 섭취량을 소개합니다.

비타민 B6 하루(1일) 섭취 기준

각 영양소의 1일의 섭취량의 기준이 되는 「식사 섭취 기준」을 토대로 비타민 B6의 식사 섭취 기준을 확인해 봅시다.
비타민 B6의 1일 섭취 기준
성별 남성 여성
연령 필요량 권장량 상한량 필요량 권장량 상한량
18~29세 1.1mg 1.4mg 55mg 1.0mg 1.1mg 45mg
30~49세 1.1mg 1.4mg 60mg 1.0mg 1.1mg 45mg
50~64세 1.1mg 1.4mg 55mg 1.0mg 1.1mg 45mg
65세 이상 1.1mg 1.4mg 50mg 1.0mg 1.1mg 40mg
평균 필요량은 절반 이상의 사람이 필요한 양을 충족시킨다고 여겨지는 양이고 권장량은 대부분의 사람이 필요한 양을 충족시킬 수 있는 양입니다.
 
또 임산부·수유부 분에게는 연대별로 정해진 추정 평균 필요량·권장량에 이하의 양을 더한 식사 섭취 기준이 마련되어 있습니다.

비타민 B6의 섭취 현황

평균적인 식생활로 비타민 B6를 충분히 섭취하고 있는지 궁금해하는 분도 많을 것입니다. 다음은「국민건강·영양 조사」라고 하는 조사 각 영양소의 1일당 평균 섭취량입니다.
비타민 B6의 하루 평균 섭취량
연령 남성 여성
20~29세 1.22mg 0.96mg
30~39세 1.18mg 1.00mg
40~49세 1.15mg 0.98mg
50~59세 1.30mg 1.09mg
60~69세 1.40mg 1.21mg
70세 이상 1.34mg 1.18mg
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남녀 모두 많은 연령대에서 비타민 B6 섭취량이 식사 섭취 기준 권장량을 밑도는 경향이 있다고 할 수 있지요. 또한 추정 평균 필요량에도 못 미치는 연령대도 있습니다. 이 글을 읽고 계신 당신도 충분한 양의 비타민 B6를 섭취하지 못했을지도 모릅니다.

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