브로콜리 효능과 영양소 알기 쉽게 정리

브로콜리 영양소와 효능

브로콜리 효능과 영양소 알기 쉽게 정리

"브로콜리는 영양가가 높다고 들었는데 사실인가요?"
어떤 효능과 영양소가 들어있나요?

브로콜리는 유럽과 아프리카 사이 지중해 주변 지역에서 태어난 채소입니다. 일양 중 다양한 요리에 사용할 수 있고 조리도 간편하기 때문에 먹을 기회가 많다는 분도 많이 계시지 않을까요.

근육 트레이닝을 하고 있는 분들에게 인기

또한 최근에는 근육 트레이닝을 하고 있는 분들에게 인기 있는 재료이기도 합니다. 사실 브로콜리에는 사람의 몸에 필요한 다양한 영양소가 풍부하게 포함되어 있습니다. 이 글에서 브로콜리에 포함된 영양소와 그 효과에 대해 자세히 해설합니다.

 

1. 브로콜리 효능과 풍부한 영양소

브로콜리에는 어떤 영양소가 들어있을까?라는 게 궁금한 부분이죠. 브로콜리에는 다양한 영양소가 풍부하게 포함되어 있다고 할 수 있습니다.

또 생브로콜리는 100g당 37kcal로 칼로리가 낮기 때문에 다이어트 중 든든한 아군이 되어준다고 할 수 있겠습니다. 여기서는 브로콜리에 풍부하게 들어 있는 영양소와 그 효과를 자세히 설명해 드리겠습니다.

브로콜리에 함유된 성분 및 영양소

단백질/식이섬유/비타민 B1/비타민B2/나이아신/비타민B6/판토텐산/비오틴/비타민C/비타민E/비타민K/베타카로텐/칼륨/철/구리

1-1. 단백질

생브로콜리에는 100g당 5.4g의 단백질이 함유되어 있습니다. 단백질은 탄수화물(당질)이나 지질과 함께 사람 몸의 에너지가 되는 영양소입니다.

 

또한 근육이나 장기, 피부, 모발 등 몸의 조직이나 호르몬 등 몸의 기능을 조절하는 성분 등의 재료가 되고 있으며, 사람의 몸에서 수분을 제외한 약 50%가 단백질로 이루어져 있습니다. 몸을 만드는 데 필수적인 영양소라고 할 수 있죠.

특히 근육 트레이닝이나 운동을 하는 습관이 있는 분들은 근육을 키우기 위해 필요량이 많아진다고 알려져 있어 의식적으로 섭취하는 것이 중요합니다. 브로콜리의 단백질 함량은 고기나 생선 등 단백질을 많이 함유하는 것으로 알려진 식품에 비하면 적은 편이지만 채소 중에서는 상당히 많은 편이라고 할 수 있습니다.

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브로콜리에 포함된 단백질은 다른 채소에 비해 체내 이용률이 높다고 생각되는 점도 매력입니다. 단백질은 20가지 아미노산으로 구성되어 있으며, 그중 9가지는 사람의 몸으로 만들 수 없기 때문에 식품으로부터의 섭취가 필수적인 '필수 아미노산'입니다.

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필수 아미노산이 사람의 몸에 바람직한 양에 대해 어느 정도의 비율로 포함되어 있는지를 나타내는 수치를 '아미노산 스코어'라고 합니다.

아미노산 점수는 100을 상한으로 하여 높을수록 '양질의 단백질'

일반적으로 양질의 단백질은 고기나 생선, 계란 등 동물성 식품이나 콩 등에 포함되어 있습니다. 아미노산 점수는 닭고기나 돼지고기, 쇠고기, 달걀이나 콩을 원료로 한 두부에서는 100인데 반해 콩의 동료인 풋콩은 92, 콩의 동료라도 그린피스는 68입니다.

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또한 호박이나 감자는 68, 시금치는 50, 토마토는 48로 되어 있어 야채의 아미노산 점수는 동물성 식품이나 콩에 비해 낮은 경향을 보이고 있음을 알 수 있습니다. 그러나 브로콜리의 아미노산 점수는 80으로 야채 중에서는 상당히 높은 수치입니다.

하루에 필요한 단백질을 브로콜리로 섭취하는 것은 어렵다고 할 수 있지만 단백질 섭취량을 조금 늘리고 싶을 때는 유용하다고 할 수 있겠습니다.

1-2. 식이섬유

브로콜리에는 100g당 5.1g의 식이섬유가 함유되어 있습니다. 식이섬유는 사람의 소화 효소로 소화되지 않고 대장까지 이르는 식품 성분입니다.

 

변의 부피를 늘리는 재료가 되기도 하고 대장 내 환경을 개선해 주는 장내 세균의 먹이가 되기도 하며 뱃살을 잡아주는 것으로 알려져 있습니다. 그러나 식이섬유의 작용은 그뿐만이 아닙니다.

식이섬유에는 지질이나 당, 염분(나트륨)등을 흡착해 몸 밖으로 배출하는 작용이 있기 때문에, 이러한 과다섭취에 의해서 일어나는 비만이나 이상지질혈증, 당뇨병, 고혈압등의 생활습관병의 예방·개선에 효과를 기대할 수 있습니다.

생활습관병의 예방·개선에 효과

현대인의 식이섬유 섭취량은 식생활의 변화에 따라 감소하고, 많은 분들은 충분한 양의 식이섬유를 섭취하지 못한 상태에 있는 것으로 알려져 있습니다. 다이어트에도 기쁜 효과가 있는 성분이라고 할 수 있기 때문에 적극적으로 섭취해 두고 싶네요.

1-3. 비타민B1

브로콜리에는 100g당 0.17mg의 비타민 B1이 함유되어 있습니다. 비타민 B1은 당질에서 에너지를 추출하는 작용에 필수적인 수용성 비타민의 일종으로 비타민 B군으로 분류됩니다. 비타민 B1이 부족하면 몸의 에너지가 되는 당질을 섭취해도 에너지로 바꿀 수 없기 때문에 쉽게 피로해진다고 알려져 있습니다. 또 당질을 주된 에너지원으로 하고 있는 뇌나 신경에 영향이 나타나, 「각기」등의 병을 일으켜 버립니다.

이와 같이 중요한 작용을 하는 비타민 B1이지만, 현대인의 섭취량은 권장량에 조금 미치지 못하고 있는 현실이 있습니다. 당질이 많은 식사나 다량의 알코올을 섭취했을 때는 필요량이 많아지므로 그런 식생활을 하고 있는 분들은 주의합니다.

현대인들이 부족한 비타민

1-4. 비타민B2

브로콜리에는 비타민 B2도 100g당 0.23mg 함유되어 있습니다. 비타민 B2는 비타민 B군의 일종으로 체내에서 에너지를 만들어내는 작용과 관련된 중요한 영양소입니다. 특히 지질을 에너지로 이용하는 일에는 빼놓을 수 없습니다.

또 다른 비타민의 작용에도 관여하고 있기 때문에 부족하면 체내의 많은 기능에 영향을 주게 됩니다. 피부와 점막을 보호하는 작용도 있어 부족하면 구내염이나 구각염, 설염, 피부염과 같은 트러블의 원인이 되기도 합니다.

매우 중요한 영양소이지만, 현대인의 식생활에서는 권장량을 밑돌고 있어 다소 부족한 경향이 있습니다.

1-5. 나이아신

브로콜리에는 비타민 B군의 하나인 나이아신이 100g당 1.0mg 함유되어 있습니다. 또한 나이아신은 좁은 의미로는 '니코틴산'과 '니코틴아마이드'라는 두 종류의 물질을 가리키는데, 체내에서는 '트립토판'이라고 불리는 물질로도 만들어집니다.

 

니코틴산과 니코틴아마이드 함량에 트립토판에서 만들어지는 양을 더한 것을 '나이아신 당량'이라고 하며 브로콜리의 나이아신 당량은 2.0mg입니다. 나이아신은 체내에서 에너지를 만드는 일 등에 관여하고 있습니다.

부족하면 피부염이나 치매, 설사를 일으키는 '팔랑팔랑'이라는 병이 되어 버립니다만, 현대인에서는 거의 볼 수 없기 때문에 걱정할 필요는 없을 것입니다.

1-6. 비타민B6

브로콜리에는 비타민 B6가 100g당 0.30mg 함유되어 있습니다. 비타민 B6는 체내에서 약 100가지 효소의 보효소로 작용하는 영양소입니다.

특히 단백질을 구성하는 아미노산의 대사에 관여하고 있기 때문에 단백질을 많이 섭취할수록 비타민 B6의 필요량도 많아집니다. 근육 증강 등을 목적으로 의식적으로 단백질을 섭취하고 있는 분들도 많이 계시지 않을까요?

단순히 단백질을 섭취하는 것뿐만 아니라, 그 작용을 충분히 하기 위해서는 비타민 B6 등을 제대로 섭취하는 것도 빼놓을 수 없다고 생각되는군요.

비타민 B6는 피부와 점막 건강에도 관여

또한 비타민 B6는 피부와 점막 건강에도 관여하고 있어 부족하면 피부염 등이 일어나게 됩니다. 그러나 현대인의 평균 섭취량과 섭취 권장량을 대조하면, 다소 부족하기 쉬운 경향에 있다고 할 수 있습니다.

1-7. 판토텐산

브로콜리에는 판토텐산이 100g당 1.42mg 함유되어 있습니다. 판토텐산도 비타민 B1과 비타민 B2, 나이아신, 비타민 B6와 함께 비타민 B군의 동료입니다.

 

이름에는 '곳곳에 존재하는 산'이라는 의미가 있고, 다양한 식품에 포함되어 있기 때문에 부족할 염려가 거의 없습니다. 그러나 부족하면 체내에서 에너지를 생성하는 작용에 이상을 초래하기 때문에 주의가 필요합니다.

또한 보충제로는 '피부와 점막의 건강 유지를 돕는 영양소'로서 영양 기능 표시가 이루어지고 있는 상품도 있습니다.

1-8. 비오틴

브로콜리에는 비오틴이 100g당 13.0μg 함유되어 있습니다. 비오틴도 비타민 B군의 일종이고 8가지 중 6가지가 풍부하게 들어있는 브로콜리는 비타민 B군의 섭취원으로 매우 우수한 식품이라고 할 수 있겠습니다.

비오틴은 포유류의 체내에서는 합성할 수 없기 때문에 음식에서 섭취하는 것이 필수적입니다. 당질과 지질, 아미노산에서 에너지를 만들어 내는 작용과 관련되거나 피부와 점막의 건강 유지를 돕고 있습니다.

다양한 식품에 포함되어 있기 때문에 부족한 것은 거의 없다고 알려져 있지만, 중요한 영양소 중 하나라고 할 수 있습니다.

피부와 점막의 건강 유지 브로콜리

1-9. 비타민C

비타민C라고 하면 레몬에 많이 들어 있는 이미지일 수 있지만 사실 브로콜리에는 100g당 140mg으로 레몬보다 더 많은 비타민C가 들어 있습니다.

'현대인의 식사 섭취 기준(2020년판)'에 따르면 성인 남녀의 1일당 비타민C 섭취 권장량은 100mg이지만 브로콜리는 70g 조금만 있으면 하루치 비타민C를 보급할 수 있는 것이군요. 비타민C는 피부와 힘줄, 연골 등을 만드는 단백질 콜라겐을 합성하는 데 필수적입니다.

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또 부족하게 되면 피로감이 생기거나 기력이 저하되기도 합니다. 비타민C에는 '활성산소'의 작용을 억제하는 항산화 작용이 있는 것도 중요한 포인트입니다. 활성산소는 미량이면 인체에 유용한 작용을 하지만 너무 늘어나면 노화나 면역기능 저하, 암, 동맥경화 등을 일으킵니다.

나이가 들면서 우리 몸에 본래 갖추어져 있는 활성산소를 억제하는 작용은 저하되기 때문에 항산화 작용이 있는 물질을 섭취하는 것이 중요합니다.

피부와 점막의 건강 유지

채소나 과일을 섭취할 기회가 적은 분들이나 식생활에 극단적인 편향이 있는 분들은 비타민C가 부족해지기 쉬운 경향이 있기 때문에 의식해서 섭취하는 것이 좋습니다.

또한 스트레스를 느끼거나 담배를 피움으로써 소비되어 버리기 때문에 스트레스 풀한 나날을 보내고 있는 분이나 흡연자 분은 필요량이 증가한다고 알려져 있습니다.

1-10. 비타민E

브로콜리는 100g당 210μg으로 비타민K도 풍부하게 함유하고 있습니다. 비타민K는 지용성 비타민의 일종으로 단백질을 구성하는 아미노산의 일종인 글루탐산을 감마-카르복시 글루탐산으로 변환할 때 보효소로 작용하고 있습니다.

이로 인해 출혈이 발생했을 때 혈액을 응고시키고 피를 멈추게 하는 작용을 하고 있습니다.비타민K는 뼈를 만드는 데도 필요한 영양소 중 하나입니다.

 

현대인의 평균 섭취량은 섭취 기준량을 충분히 충족하고 있기 때문에 부족의 걱정은 별로 없다고 생각됩니다만, 중요한 영양소라고 할 수 있겠습니다.

1-11. 비타민 K

브로콜리는 100g당 210μg으로 비타민K도 풍부하게 함유하고 있습니다. 비타민K는 지용성 비타민의 일종으로 단백질을 구성하는 아미노산의 일종인 글루탐산을 감마-카르복시 글루탐산으로 변환할 때 보효소로 작용하고 있습니다.

이로 인해 출혈이 발생했을 때 혈액을 응고시키고 피를 멈추게 하는 작용을 하고 있습니다. 비타민K는 뼈를 만드는 데도 필요한 영양소 중 하나입니다.

현대인의 평균 섭취량은 섭취 기준량을 충분히 충족하고 있기 때문에 부족의 걱정은 별로 없다고 생각됩니다만, 중요한 영양소라고 할 수 있겠습니다.

1-12.β-카로텐

게다가 브로콜리에는 100g당 900μg의 베타-카로텐도 포함되어 있습니다. 베타-카로텐은 비타민 C나 비타민 E 등과 마찬가지로 높은 항산화 작용을 하는 성분입니다.

혈액 속 지질을 산화로부터 막아 혈관 건강을 유지하는 작용이 있습니다. 또 베타-카로틴의 일부는 체내에서 비타민 A로 변화하기 때문에 비타민 A로서의 작용도 합니다. 베타-카로텐에서 변화한 비타민 A는 주로 피부와 점막, 시기능 건강을 유지하는 데 도움이 됩니다.

 

시기능에 관해서는 광자극에 대한 반응과 관련된 물질을 만들기 때문에 어두컴컴한 곳에서도 시력을 유지하는 작용이 있다고 알려져 있습니다. 브로콜리에 들어있는 베타-카로틴은 전신 건강을 유지하는 데 중요한 성분이라고 할 수 있겠습니다.

1-13. 칼륨

브로콜리에는 100g당 460mg의 칼륨이 함유되어 있습니다. 칼륨은 음식 등으로부터의 섭취가 필요한 필수 미네랄의 하나로 나트륨(염분)을 배출하는 작용을 하고 있습니다.

염분 섭취는 고혈압을 초래하기 때문에 혈압이 높은 분들에게는 특히 섭취가 권장되는 영양소 중 하나입니다. 또한 칼륨은 신경의 기능이나 근육의 수축에도 관여하고 있습니다.

부족하면 이러한 작용에 악영향을 미치는 것 외에 탈진감이나 식욕 부진, 부정맥 등의 증상이 발생하게 됩니다.

칼륨 영양소 섭취

현대인은 성인 남녀 모두 평균 섭취량이 1일당 목표량을 밑돌고 있는 현실이 있기 때문에 의식하고 섭취해 두고 싶은 영양소 중 하나라고 할 수 있을 것입니다.

1-14. 철분

브로콜리에는 100g당 1.3mg의 철이 함유되어 있습니다. 철은 필수 미네랄의 일종으로 혈액 속 적혈구 속 성분 '헤모글로빈'으로서 산소 운반과 세포 호흡에 중요한 역할을 담당하고 있습니다. 또 다양한 효소의 구성요소가 되기도 합니다.

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철이 부족하게 되면 빈혈이 되어 버리는 것은 잘 알려져 있지요. 철 부족으로 인한 빈혈 '철 결핍성 빈혈'에서는 체내 산소 공급이 충분히 이루어지지 않아 집중력 저하와 두통, 식욕 부진 등의 증상을 일으킵니다.

 

또 근육 속의 '미오글로빈'이라는 물질에도 쓰이기 때문에 부족하면 근력 저하나 피로감 등의 증상이 나타날 수 있습니다. 특히 유아나 월경이 있는 분, 임신 중이나 산후 1년 이내인 분들은 부족이 문제가 되기 쉽기 때문에 충분히 섭취하는 것이 중요합니다.

철 부족은 다이어트를 위한 식사 제한이나 특정 식품만을 섭취하는 편향된 식생활 등으로 인해 발생하기 쉽고 월경 이상 등에 이를 수도 있습니다. 식품 속 철은 동물성 식품에 많이 포함되어 단백질과 결합되어 있는 '헴철'과 식물성 식품에 많이 포함된 '비헴철'로 나뉘며, 비헴철은 햄철보다 체내 흡수율이 낮다는 특징이 있습니다.

비헴철은 동물성 단백질이나 비타민 C와 함께 섭취함으로써 흡수율을 높일 수 있다고 알려져 있습니다.

1-15 구리

브로콜리에는 100g당 0.10mg의 구리도 함유되어 있습니다. '구리'라고 들으면 금속의 이미지가 강할 수 있지만 필수 미네랄 중 하나로 뼈와 근육(골격근), 혈액에 존재하며 단백질과 결합하여 체내 화학반응에 촉매 역할을 합니다.

구리가 부족하면 빈혈이나 백혈구 감소

구리가 부족하면 빈혈이나 백혈구 감소, 뼈 형성의 이상을 초래하게 됩니다. 또 빈도는 적지만 성장에 장애가 생기거나 면역 기능이 저하되는 경우도 있습니다.

현대인의 평균적인 섭취량은 섭취 권장량을 초과하고 있어 일반적인 식생활을 하고 있으면 충분히 섭취할 수 있다고 생각할 수 있지만, 중요한 영양소 중 하나라고 할 수 있을 것입니다.

2. 브로콜리 기타 정보

"브로콜리 알맹이는 단지만 있는 거야?"
"브로콜리는 어떻게 골라야 하지?" 평소 우리가 먹는 브로콜리는 꽃차례라고도 불리는 꽃봉오리 부분과 줄기에 해당합니다. 알맹이 하나하나가 꽃봉오리이고, 모인 돔 모양의 부분은 '꽃봉오리'라고 합니다.

 

수확하지 않고 방치해 두면 작은 노란 꽃이 많이 피지만 꽃이 피면 채소로써의 품질이 떨어지므로 구입할 때는 녹색이 짙고 꽃망울이 단단하게 조여 있는 것을 선택하는 것이 좋습니다.

신선한 브로콜리는 색이 검지 않고 줄기에 구멍이 없는 것으로 알려져 있습니다. 또한 신선도가 떨어지기 쉽기 때문에 열화가 잘 되지 않도록 줄기가 제대로 남은 것을 선택하는 것도 포인트입니다.

정리

친숙한 채소 중 하나인 브로콜리는 사실 매우 영양가가 높은 식품입니다. 채소치고는 단백질 함유량이 많고, 그 외에도 식이섬유와 각종 비타민, 미네랄 등 다양한 영양소를 풍부하게 함유하고 있습니다.

구하기 쉽고 간편하게 조리할 수 있는 것도 좋은 포인트죠. 영양 균형 잡힌 식사를 유의하고 싶을 때 든든한 아군이 되어 준다고 할 수 있습니다. 브로콜리를 먹을 때는 너무 삶지 않고 영양이 가득한 줄기 부분까지 먹는 것이 포인트입니다.

또한 브로콜리를 구입할 때는 녹색이 짙고 봉오리 부분이 단단하게 잡힌 것을 선택합니다. 당신도 꼭 영양이 풍부한 브로콜리를 식탁에 도입하여 균형 잡힌 식사를 만드는 데 활용하십시오.

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