비타민 B2 많은 음식과 효능

비타민 B2 효능 및 많은 음식

비타민 B2를 간편하게 섭취할 수 있는 음식 및 효능

주요내용

비타민 B2는 어떤 음식에 포함되어 있을까?'

요즘 식생활이 엉망이 돼 비타민B2를 섭취하고 싶은데 하루에 얼마만큼의 양이 필요한지 모르겠다!

비타민 B2가 포함된 음식과 비타민 B2를 섭취하는 기준량이 신경이 쓰이는 분은 많은 것이 아닐까요. 비타민 B2는 대부분의 영양소의 분해·흡수에 관여하고 있으며, 성장 촉진이나 피부·점막을 보호하는 작용이 있는 중요한 영양소입니다.

일상 식사에서 제대로 필요한 양을 섭취를 해 두고 싶은 것이지요. 이 글에서는 비타민 B2의 기능으로부터 풍부하게 포함한 음식, 식사 섭취 기준까지 알기 쉽게 해설하겠습니다.

비타민 B2 풍부한 음식

비타민 B2란?

"도대체 비타민 B2는 어떤 영양소일까?" 비타민 B2가 어딘지 모르게 몸에 좋다는 것은 알고 있어도 구체적인 기능에 대해서는 모른다는 분도 많을 것입니다.

비타민 B2는 비타민 B군의 하나로 우리 체내에서 대부분의 영양소의 '대사'를 지원하는 기능을 하는 영양소입니다.

대사(代謝)란?

영양소 등을 체내에서 분해하거나 다른 물질에 합성하거나 하는 작용을 말합니다.

특히 체내에서 지질을 에너지로 사용을 할 때 필요하게 되어 있습니다. 지방질이 많은 식사를 섭취하고 있는 분은 특히 제대로 섭취해 두고 싶은 영양소라고 할 수 있겠네요. 또한 비타민 B2는 피부와 점막을 보호하거나 성장을 촉진하거나 하는 기능도 있습니다.

부족하면 구내염이나 구각염, 설염, 피부염, 자녀의 경우에는 성장 장애가 생겨 버리므로 주의가 필요합니다.

비타민 B군에는 B1, B2, B6, B12, 나이아신, 판토텐산, 엽산, 비오틴 8종류의 영양소가 포함되어 있으며, 모두 수용성입니다. 비타민 B군에 대해 알고 싶으신 분은 이 기사를 확인해 주시기 바랍니다.

비타민 B2가 많은(풍부한) 음식

다양한 기능을 가진 비타민 B2입니다만, 어떤 음식에서 섭취할 수 있는지가 가장 신경이 쓰이는 포인트가 아닐까요.
'비타민' 하면 채소나 과일이 생각나는 분들도 많이 계실 수 있습니다. 그러나 비타민 B2는 고기와 생선, 유제품, 계란 등 동물성 식품에 비교적 많이 포함되어 있다고 할 수 있습니다.

비타민 B2 많은 음식

비타민 B2를 함유한 동물성 식품과 먹을 수 있는 부분 100g당 함유량

식품 이름	가공 상태 등	함유량
돼지 레버	생맥주	3.60mg
소 레버	생맥주	3.00mg
닭 레버	생맥주	1.80mg
닭 하쯔	생맥주	1.10mg
돼지 염통	생맥주	0.95mg
소고기 하쯔타	생맥주	0.90mg
장어 장어 구이	–	0.74mg
캐멈 베르 치즈	–	0.48mg
계란	생맥주	0.43mg
소 하라미	생맥주	0.35mg

또한 다음과 같은 식물성 식품에서도 비타민 B2를 섭취할 수 있습니다.

식물성 식품 비타민 B2 함유량

식품 이름	가공 상태 등	함유량
말린 표고 버섯	–	1.40mg
고추	건조	1.40mg
아몬드	필요, 무염	1.04mg
건조 미역	소간시	0.83mg
낫토	–	0.56mg
멜로키아	생맥주	0.42mg
말린 녹미채	건조	0.42mg
버섯	생맥주	0.29mg
브로콜리	생맥주	0.23mg

고추 등은 다른 식물성 식품에 비해 많은 비타민 B2를 함유하고 있습니다.

다만, 한끼 섭취량을 생각하면, 아몬드나 낫토, 몰로헤이야 등의 식품 쪽이 보다 효율적으로 비타민 B2를 섭취할 수 있다고 생각할 수 있습니다. 영양 균형이나 칼로리 등도 고려하면서 비타민 B2를 섭취하도록 해 주세요.

비타민 B2의 식사 섭취 기준과 섭취 현황

"비타민 B2는 얼마나 먹어야 하지?"
"지금의 식생활로 충분히 섭취할 수 있을까"

평소 식생활에서 자신에게 비타민 B2가 충분한지 어떤지 불안해 하신 분도 계실 것입니다.

비타민 B2 식사 섭취 기준

2005년부터 5년마다 "식사 섭취 기준"으로서, 각 영양소등의 섭취 기준을 정하고 있습니다. 비타민 B2 섭취 기준은 다음과 같습니다.

비타민 B2의 1일 식사 섭취 기준

연령	남성		여성
	추정 평균 필요량	권장량	추정 평균 필요량	섭취 량
18,49세	1.3mg	1.6mg	1.0mg	1.2mg
50~74세	1.2mg	1.5mg	1.0mg	1.2mg
75세 이상	1.1mg	1.3mg	0.9mg	1.0mg

100g당 3.6mg의 비타민 B2가 함유된 돼지간이라면 30~40g으로 충분한 양의 비타민 B2를 섭취할 수 있습니다. 또한 임산부·수유부 분에게는 다음과 같은 양을 가하도록 식사 섭취 기준이 정해져 있습니다.

임산부 및 수유부 부가량

임산부	＋0.2mg	＋0.3mg
수유부	＋0.5mg	＋0.6mg

덧붙여서 너무 많이 섭취한 비타민 B2는 소변으로 배설되기 때문에 과잉 섭취로 인한 건강에 악영향은 거의 없다고 생각됩니다.

비타민 B2 섭취 현황

실제로 평소의 식생활에서 어느 정도의 양을 섭취하고 있는지가 신경이 쓰이는 것이군요. '국민건강·영양조사'로 각 영양소의 섭취 상황이 정리되어 있으므로 2018년에 실시된 조사 결과를 확인해 봅시다. 남녀별·연령별 1일당 비타민 B2 평균 섭취량은 다음과 같습니다.

남녀별, 연령대별 1일당 비타민 B2 평균 섭취량

연령	남성	여성
20~29세	1.19mg	0.96mg
30~39세	1.16mg	1.03mg
40~49세	1.11mg	1.04mg
50~59세	1.24mg	1.12mg
60~69세	1.32mg	1.24mg
70세 이상	1.32mg	1.20mg

전체적으로 다소 부족하기 쉽고, 특히 한창 일할 연령대는 충분히 섭취하지 않는 경향이 있음을 알 수 있습니다. 영양이 균형 잡힌 식사를 하도록 하고 다음과 같은 추천 비타민제를 복용하는 것도 하나의 방법입니다.

비타민B2 보기 / 출처:coupang

또한 비타민 B2가 단독으로 부족한 것은 별로 없고, 다른 비타민과 동시에 부족한 것이 많은 영양소라고 알려져 있습니다.

정리

비타민 B2는 체내에서 대부분의 영양소의 분해 및 흡수를 돕는 중요한 기능을 하고 있습니다. 또한 피부와 점막을 보호하거나 성장을 촉진하는 작용도 있기 때문에 부족하지 않도록 확실히 섭취해 두고 싶은 영양소라고 할 수 있습니다. 비타민 B2는 식물성 식품으로부터도 동물성 식품으로부터도 섭취할 수 있으며, 특히 간 등의 동물성 식품으로부터도 효율적으로 섭취할 수 있습니다. 부족하지 않도록 평소 식사부터 제대로 섭취를 해 두도록 합시다.

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